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Você está confuso sobre exatamente o quão numerosas calorias você exige perder peso? Para mães agitadas, o cumprimento de um plano de dieta saudável para perda de peso pode ser uma tarefa desafiadora de manter. Não é um truque que, quando você está tentando derramar esses quilos em excesso, bem como em forma de volta ao seu vestido preferido, o entendimento é essencial – principalmente quando estamos falando de calorias.
Cortando calorias
O primeiro passo para derramar peso efetivamente é descobrir qual é o seu BMR. A BMR significa taxa metabólica basal, o que implica essencialmente exatamente como numerosas calorias você derramaria se realmente não fizesse nada o tempo todo, além de ficar na cama. Vá para , bem como quando você identifica seu BMR, você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade adequado:
Pouco ou nenhum exercício: 1.2
Exercício leve/esportes 1-3 dias por semana: 1.375
Exercício moderado/esportes 3-5 dias por semana: 1.5
Exercício duro/esportes 6-7 dias por semana: 1,65
Treinamento extra ativo 2x por dia, tarefa incrivelmente física etc.: 1.8
Esse número de BMR mostrará suas calorias de manutenção de peso. Para perder peso, um objetivo saudável é comer 15% -20% menor que o seu BMR. Fique longe do corte de calorias extremas, pois isso pode ser perigoso com sua saúde e bem -estar, além de deixá -lo exausto e irritado.
Comer certo
Embora as mulheres normalmente tenham demandas calóricas mais baixas do que os homens, a seleção de alimentos saudáveis esticará sua contagem diária de calorias e o manterá muito mais satisfeito e energético. Um site fantástico é rastrear o material calórico e nutricional de suas refeições é .
Como alternativa, você pode baixar o app myfitnesspal para o seu smartphone, além de calcular suas calorias em movimento.
Algumas sugestões a serem lembradas:
Grelhe, asse, assar, grelhar ou ferver sua comida – não frite!
O café da manhã ainda é a refeição mais essencial do dia
Você deve espalhar suas refeições ao longo do dia comendo a cada 2-3 horas
Beba água entre mordidas de comida. Muitas pessoas comem demais, já que assumem até que não estejam mais com fome, assim como não fornecem tempo suficiente para se sentirem satisfeitos. Ao desacelerar sua alimentação, você diminui o perigo de consumo excessivo
A água potável pode ajudar a digestão
Relatou o melhor das mães saudáveis- reflexão de fim de semana já
Cada refeição deve consistir em proteínas, gorduras e ótimos carboidratos. Alguns ótimos alimentos para incluir em sua dieta:
Proteínas magras: aves ou perus desossadas, sem pele, claras de ovos, tofu, proteína em pó, avestruz, búfalo, carne redonda superior (também conhecida como churro de Londres), atum enlatado, peixe e mariscos (incluindo peixes gordurosos como salmão, peixe -gato, bem como cavala), queijo cottage, iogurte
Carboidratos de amido: aveia, arroz integral; Quinoa; Batata maravilhosa, feijão (rim, preto, pinto, norte, branco, etc.), legumes (lentilhas); Ezequiel/pão germinado, macarrão de trigo integral, pão integral (com moderação – extremamente processado)
Carboidratos fibrosos: Muito qualquer tipo de vegetal, particularmente ecológico. Brócolis, espinafre, couve-flor, couve de Bruxelas, alcachofras, escarola, couve, feijão ecológico, abobrinha, abóbora, cogumelos, tomates, alfaces
Gorduras saudáveis: sementes (especialmente linho no solo), azeite virgem adicional, salmão, bem como outros peixes gordurosos, nozes e manteigas de nozes (nozes e amêndoas são ótimas), abacate
Frutas: morangos, mirtilos, melão, maçãs, peras
As coisas para limitar ou livrar -se totalmente do seu plano de dieta incluem refrigerante, barras de doces, pão branco, doces, refeições ricas em restaurantes/viagem e refeições congeladas. Tenho certeza de que você tem um ótimo conceito do que é ótimo para você e também não é tão bom para você.
Comer antes de ir para a cama
Comer um lanche antes de ir para a cama pode promover a perda de peso. Ao oferecer seu corpo com os melhores nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, você permite que o hormônio de queima de gordura, Glucagon, faça seu trabalho. Comer um lanche antes de ir para a cama também pode ajudá -lo o outono e permanecer dormindo.
O queijo cottage é um lanche perfeito antes do sono, porque inclui a proteína caseína de liberação lenta, que é lentamente absorvida pelo corpo. Quando você dorme, seu corpo vai com o maior período de tempo sem comida e acabou sendo catabólico, o que implicapode começar a quebrar os músculos. Portanto, você deve comer queijo cottage antes de ir para a cama, porque a porção levará cerca de 5-6 horas para digerir completamente.
Água potável
A água é a essência da vida, assim como, assim como inúmeras pessoas não suportam. Na verdade, eu utilizei ser um deles. Eu posso ter em mente quando bebia um pacote de 12 a refrigerantes dentro de 2-3 dias. Eventualmente, eu aprimorei minha ingestão diária de água, mesmo que não quisesse. Em pouco tempo, acabei acostumado a beber muito mais H20, o que ajudou a aumentar minha energia ao longo do dia. Muitas pessoas afirmam que você deve beber oito copos de água diariamente, no entanto, isso é um mínimo para mim, dependendo do meu nível de atividade e do ambiente.
Hormônios relacionados, bem como a glândula endócrina
A água tem numerosos benefícios, incluindo:
Hidratação sem calorias indesejadas
Ajuda na digestão e evita a constipação
Ajuda seus músculos a realizar muito melhor na academia
Ajuda a liberar toxinas de seus rins
Pode fazer sua pele parecer melhor
Um método fácil de identificar se você está hidratado o suficiente é pela cor da sua urina. Remover Pee implica hidratado, o amarelo implica um tanto desidratado e ouro escuro está perigosamente desidratado. Você quer evitar ouro escuro.
Um mito típico é que, se você beber água, ficará inchado; Em vez disso, o oposto acontece! Quando você está desidratado, seu corpo armazena toda a água necessária, o que leva a um peso corporal aprimorado. Quando você bebe água de forma consistente ao longo do dia, você está eliminando com eficiência seu sistema. Se você, de repente, começa a beber água de um longo período de extremamente pouco, poderá perder rapidamente vários quilos de excesso de peso da água.
Comida rápida
O fast food não é perfeito para uma dieta, principalmente quando você está tentando derramar gordura indesejada. Infelizmente, alguns dias você simplesmente não tem tempo para preparar uma refeição saudável. Não se preocupe! A próxima melhor coisa que você pode fazer é obter um submarino em pão integral sem condimentos. Sanduíches com carne ou aves com pouca gordura oferecem um equilíbrio saudável de carboidratos e proteínas.
Cardio
Você deve fazer cardio sobre a primeira coisa pela manhã, além de esperar 1 hora antes de comer para maximizar sua queima de gordura. O essencial é que você faça cardio em uma base rotineira, além de produzir uma escassez calórica para perder peso.
Sugiro fazer o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) 2 vezes por semana. Essencialmente, o que você faz é alternar a cada 30 segundos ou 1 minuto entre exercícios de alta intensidade e exercícios de média intensidade por 20 minutos. O objetivo é obter sua frequência cardíaca até 80-90% do seu máximo. A coisa fantástica desse tipo de treinamento é que ele mantém sua frequência cardíaca elevada durante todo o exercício.
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Se você descobrir o HIIT também exigente, tente integrar caminhadas cotidianas em seu modo de vida ou em outros desenvolvimentos de atividade cardiovascular de baixa intensidade.
Suplementos
Os únicos suplementos em que você deve pensar quando está iniciando um programa de perda de peso é um óleo de semente multivitamínico, peixe ou semente de linho. Em um estudo recente, as mulheres que tomaram óleo de peixe ficaram muito mais satisfeitas após uma refeição e tendiam a comer menos em geral. Acredita -se que o óleo de peixe regula a liberação da serotonina química, que ajuda a gerenciar o apetite. Se você levantar pesos, a proteína de soro de leite também é ideal após um treino para ajudar seu corpo a desenvolver músculos magros e fortes.
Levantamento de peso
O levantamento de peso é um impulsionador fantástico para perda de peso, porque desenvolve massa muscular e tons seu corpo. Além disso, quando você se exercita com alta intensidade, pode derramar um número maior de calorias. Assim como seu metabolismo é impulsionado por 24-48 horas extras! Isso é entendido como o efeito pós-derrota.
Sugere -se que você treine com pesos 2 a 3 vezes por semana. Entendo as pessoas que treinam todos os dias, além de outras pessoas que se exercitam todos os dias (ou menos). No entanto, uma coisa que é verdadeira é que você deve esperar pelo menos 48 horas antes de trabalhar exatamente o mesmo grupo de massa muscular para evitar o excesso de treinamento e lesões.
Você pode descobrir uma infinidade de programas fantásticos em , além de numerosos incluir uma demonstração de vídeo! Para alguém novo no levantamento de peso, um treino de corpo inteiro pode ser a melhor opção. Você ficará tonificado adicionando massa muscular magra e queimando gordura!
Pensamentos finais
A perda de peso não é tão difícil quanto você acredita se você levar seu tempo. Seu objetivo deve ser fazer exercícios, bem como uma alimentação saudável com um hábito consistente e agradável. Você pode descobrir muito mais em
Sobre o autor:
Mark Alexander é um escritor de blogs de saúde e bem -estar, além de um entusiasta ativo da aptidão física. Você pode descobrir muito mais sobre alimentação saudável tão bem quanto WeigPerda de HT em
Link para este post: A perda de peso é realmente sobre as calorias?
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